1. 임산부 영양제 섭취 시기와 최소 용량
임신 시기별로 필요한 영양소와 권장 섭취량이 다릅니다. 아래 내용을 참고하여 자신의 상황에 맞게 섭취하세요.
- 엽산: 임신 전 최소 3개월 전부터 임신 12주까지, 하루 400~800mcg.
- 철분: 임신 12주 이후부터 출산 후까지, 하루 27mg.
- 칼슘: 임신 초기부터 모유 수유 기간까지, 하루 1000mg.
- 비타민 D: 임신 전 기간, 하루 600~800IU.
- 오메가-3 (DHA): 임신 2기 이후부터 모유 수유 기간까지, 하루 200~300mg.(36주차부터 출산 때까지는 잠깐 중단)
2. 영양제별 효능 및 고르는 꿀팁 및 주의사항
1) 엽산 (Folic Acid)
-엽산은 태아의 신경관 형성에 필수적인 영양소입니다. 신경관 결손(무뇌증, 이분 척추)을 예방하며, 세포 성장과 DNA 합성을 지원합니다. 특히 임신 초기 12주 동안 충분한 섭취가 중요합니다.
-1일 1회 편한 시간에 섭취해도 무방합니다.
-영양제를 고르는 방법으로는 그냥 단순엽산이 아닌 활성형엽산을 먹는 것이 좋으며 대부분의 약국에서는 활성엽산 단일제제를 많이 판매합니다. 비타민B 종합영양제에도 엽산이 들어가 있는데, 그것을 먹어도 되긴하지만 용량 800ug에는 조금 부족함. 그리고 고용량의 엽산을 원한다면 병원에서 5mg을 처방 받아 먹을 수 있습니다.
남편들도 같이 먹으면 좋은 영양제 입니다.
2) 철분 (Iron)
-철분은 임신 중 증가하는 혈액량을 지원하여 산소 공급을 원활하게 하고, 빈혈을 예방합니다. 철분 부족은 태아의 발달 저하와 조산의 위험을 높일 수 있습니다. 철분은 주의사항으로는 변비와 위장장애를 유발 할 수 있습니다.
-공복에 먹는 것이 제일 좋으나, 위장장애가 있다면 식사 후 섭취도 문제 없습니다.
-철분의 경우 단순 유기철,무기철이 있고, 마지막으로 헴철이 있습니다.
헴철의 경우 철분 자체의 용량이 높지는 않지만 흡수율이 다른 철분들에 비해 좋아 철분 수치가 많이 낮지 않은 여성분이라면, 혹은 위장장애가 심하신 분이라면 헴철을 선택하는 것이 좋지만 다른 철들에 비해 가격대가 있습니다.
다른 무기철 혹은 유기철은 헴철보다는 용량이 높게 형성되어 있는 제품이 많아서 임신성철결핍빈혈이라 든가 철분 수치가 많이 낮은 분들은 헴철말고 유기철, 무기철 등으로 보충하는 것이 좋습니다.
3) 칼슘 (Calcium)
-칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 핵심적인 역할을 하며, 산모의 뼈 밀도를 보호합니다. 칼슘이 부족할 경우 태아가 산모의 뼈에서 칼슘을 가져가 산모에게 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.
-칼슘은 위장장애를 유발 할 수도 있으므로 식사 후에 섭취합니다.
-칼슘의 경우 일반적인 칼슘과 요즘 많은 제약회사에서 흡수율을 개선해 만든 코랄칼슘(산호칼슘) 두 종류로 나뉩니다.
코랄칼슘의 경우 일반 칼슘보다 생체이용률을 높여서 기존 것 보다 흡수율이 좋고 위장장애가 적습니다.
대부분의 칼슘제는 비타민D나 마그네슘이 복합으로 섞여있기 때문에 다른 마그네슘이나 비타민 D 수치도 보고 사는 걸 추천드립니다.
4) 비타민 D
-비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 지원하며, 태아의 면역 체계와 피부 발달에도 기여합니다. 비타민 D 결핍은 산모와 태아 모두에게 뼈 약화나 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.
-비타민D는 지용성 성분이기에 식사하시고 먹는 것이 좋습니다.
-임산부의 경우 3000~4000IU 정도는 먹는 것이 좋기에 용량 단위를 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다. 앞서 말한 칼슘에도 주로 비타민D가 포함되어 있기 때문에, 기존 칼슘제에 1000IU정도 들어가 있다면 추가로 단일제제 비타민D 제품은 2000IU 정도를 드시는 것이 좋습니다.
5) 오메가-3 (EPA+DHA)
-EPA와 DHA는 태아의 뇌 발달과 시각 기능에 중요합니다. DHA가 풍부한 식단은 조산 위험을 줄이고, 출산 후 산모의 기분 안정에도 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3는 출산시 지혈의 문제로 임신 36주차부터는 잠깐 중단 후 출산 이후 다시 드시는게 좋습니다.
-오메가3는 EPA와 DHA의 총량의 합이 1000mg 이상짜리 인것을 섭취하는 것이 좋으며, 크게 동물성과 식물성으로 구분됩니다. 동물성은 등푸른 생선 같이 주로 어류에서 원료를 많이 추출하며, 식물성은 말그대로 식물류에서 추출을 합니다.
두개의 대표적인 큰 차이점은 중금속 문제인데, 사실 동물성도 중금속 문제는 없으나 임신기간동안 그냥 심리적으로도 조금더 안전한 제품을 원한다면 식물성 오메가3를 드시면 됩니다. 다만 식물성이 가격은 조금 비싸나 용량은 적기 때문에 그냥 동물성 제품을 드셔도 됩니다.
오메가 3는 rTG 공법으로 흡수율은 올리고 초임계공법으로 저온에서 가공하여 산패율을 많이 줄인 제품등을 드시는 것이 좋습니다. 이러한 공법은 주로 제품 포장지 앞에 표시되어 있습니다.
3. 임산부가 피해야 할 음식과 영양제
1) 피해야 할 음식
- 카페인: 하루 200mg 이하로 제한. 과도한 섭취는 유산 위험 증가.
- 날 생선 및 육류: 기생충 감염 위험.
- 고수은 생선: 참치, 상어 등 고수은 생선은 태아의 신경계 발달에 악영향.
- 살균되지 않은 유제품: 리스테리아균 감염 위험.
2)피해야 할 영양제
- 고용량 비타민 A: 태아의 기형 위험 증가.(비타민A도 필요한 비타민이지만 임신기간동안에는 5000IU 이상 섭취는 하지 말아야 합니다)
- 허브 영양제: 안전성이 확인되지 않은 경우 섭취 금지.
- 아르기닌: 임신 준비기간에는 자궁으로의 혈관확장 및 혈류개선 도움으로 추천되나, 임신 이후에는 안전성 문제는 알려진 게 없으므로 굳이 드실 필요는없습니다.
4. 결론
임산부는 시기별로 적합한 영양제를 섭취하여 건강한 임신 기간을 보낼 수 있습니다. 위의 가이드를 참고해 적절한 선택을 하고, 전문가와의 상담을 통해 안전하게 복용하세요.